Traditional guidelines state that substantial muscle development requires training at least 70% of the one-repetition maximum (1RM) load. However, recent evidence has proven that low load training (20-40 % 1RM) combined with moderate blood flow restriction (BFR) can also lead to improvements in muscle mass and strength. While BFR has primarily been studied in clinical populations, emerging evidence demonstrates the effectiveness of BFR in sport. This article displays the mechanisms, methods, protocols, risks, and known effects of BFR.
Les directives traditionnelles stipulent qu’un développement musculaire nécessite un entraînement avec une charge minimale correspondant à 70 % du maximum d’une répétition (1RM). Cependant, des preuves récentes suggèrent que l’entraînement à faible charge (20-40 % de 1RM), combiné à une restriction modérée du flux sanguin (Blood Flow Restriction, BFR), peut également entraîner des améliorations de la masse et de la force musculaires. Alors que le BFR a d’abord été principalement étudié sur des populations cliniques, de nouveaux travaux rapportent son efficacité en milieu sportif. Cet article présente les mécanismes, les méthodes, les protocoles, les risques ainsi que les effets connus du BFR.